PROCESOS INTERNOS

La práctica totalidad de los monosacáridos se absorbe mediante un proceso de transporte activo.

- Glucosa: La glucosa se absorbe mediante un mecanismo de cotransporte con el sodio. Si no hay transporte de sodio en la membrana intestinal, apenas se absorberá glucosa. Una vez que la glucosa ingresa al enterocito, difunde hacia el espacio paracelular a través de la membrana basolateral, y de allí a la sangre.

- Galactosa: Su absorción es análoga a la de la glucosa.

- Fructosa: La fructosa no está sometida al mecanismo de cotransporte con el sodio, ya que este monosacárido se absorbe por difusión facilitada en toda la longitud del epitelio intestinal. Al penetrar en la célula intestinal, gran parte de la fructosa se fosforila y convierte en glucosa que, por último, se transporta en forma de glucosa hasta la sangre.

COSAS QUE DEBES SABER

1. No los quites totalmente de tu dieta.- Para mantener la forma y no perder tono muscular, debes consumir 2 a 3 gramos de carbohidratos por medio kilogramo de peso al día distribuyéndolos en seis comidas. 

2. Los carbohidratos en "papilla" son mejores para la masa muscular.-Una textura suave genera una disposición más rápida de carbohidratos; tales como el cereal de arroz, de trigo, puré de papa y pan blanco. Ayuda a producir aminoácidos, tan importantes para el tejido muscular.

3. Opta por carbohidratos de bajo índice glucémico.- Estos carbohidratos tienen muy bajo efecto en los niveles de insulina. Ayudan a mantener elevadas las calorías para que a su vez mantengan la masa muscular mientras moderan los niveles de insulina para conservarte delgada. Se encuentran en el pan integral, jaleas, papas rojas, camotes, chícharos, elotes, pastas y yogurt endulzado artificialmente.

4. El tiempo es todo.- En un deportista, las 2 comidas más importantes son después del entrenamiento y el desayuno, en ese orden de importancia. Ya que son los tiempos ideales para una máxima absorción de carbohidratos; es cuando mejor se restablecen los niveles de glucógeno en músculos y riñones y cuando mejor se da la síntesis de proteínas. 

5. Recarga rápida de carbohidratos después de entrenar.- Esto es con el objetivo de elevar al tope los niveles de insulina para evitar la ruptura muscular e incrementar el metabolismo. 

COME INTELIGENTEMENTE

¡No todos los carbohidratos son malos! El siguiente vídeo te explica cuáles sí y cuáles no consumir para comer adecuadamente.

BIOQUÍMICA DE LOS CARBOHIDRATOS

Según el número de moléculas que tengan los glúcidos se los puede dividir en cuatro grandes grupos:

- MONOSACÁRIDOS:

LAS PENTOSAS
	Xilosa	Se encuentra como componente en la madera.
	Ribosa	Es un constituyente de los ácidos nucleicos.
	Arabinosa	Forma parte de las gomas, mucilagos y pectinas.

LAS HEXOSAS
	D-glucosa	Aparece en los frutos maduros, sangre y tejidos animales.
	D-manosa	Siempre aparece combinado en la naturaleza.
	D-galactosa	Aparece en lípidos complejos.
	D-fructosa	Se lo denomina azúcar de frutas. Tiene un sabor muy dulce.

- DISACÁRIDOS:

	Maltosa:	Aparece en la malta o cebada germinada.
	Lactosa:	Es el azúcar de la leche.
	Sacarosa:	Es el azúcar de mesa. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha.

- OLIGOSACÁRIDOS:

	Trisacáridos:	La rafignosa se encuentra en las legumbres.
	Tetrasacáridos:	La esteaquiosa, se encuentra en las semillas de soja.

- POLISACÁRIDOS:

	Almidón:	Aparecen en la papa, arroz, maíz, y demás cereales.
	Glucógeno:	Se encuentra en los tejidos animales.
	Celulosa:	Cumple funciones estructurales en los vegetales.
	Inulina:	Aparece en los tubérculos de dalia, en alcauciles, ajos y cebollas.
	Liquenina:	Aparece en los musgos y líquenes.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos simples.

También denominados monosacáridos (glucosa y fructosa), son los responsables del sabor dulce de los alimentos, básicamente los azucares.

Se absorben rápidamente, y esta absorción provoca la formación de insulina por nuestro páncreas, esta hormona a su vez provoca que tengamos hambre y evita el consumo de otras sustancias, así favorece el deposito de grasa.

Entre ellos están el azúcar, la miel, las mermeladas y las golosinas. También están en la leche, frutas y hortalizas.

Hay que tener en cuenta que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados contienen una elevado aporte calórico y bajo valor nutritivo.

Estos contienen muy pocas vitaminas esenciales y minerales, por lo que estos son los carbohidratos que hemos de eliminar si deseamos eliminar alguno.

Los carbohidratos complejos.

Son los denominados polisacáridos. Tienen las cadenas moleculares más largas y complejas.

La digestión es más lenta y contienen elementos esenciales como la fibra, vitaminas y minerales, y son los cereales completos, por lo que el organismo utiliza la energía aportada por ellos de forma más lenta.

Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales. 
 Se los encuentra en los panes, pastas, cereales integrales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Y los hidratos de carbono fibrosos como los vegetales, espárragos, brócoli, coliflor, champiñones o espinacas.

En general los carbohidratos no son negativos para la salud, el problema estriba en que estos generalmente son procesados y refinados  por lo que se pierden la mayoría de nutrientes que los contienen

Los estudios demuestran que las personas que siguen la dieta baja en carbohidratos pierden el mismo peso a los que siguen una dieta con carbohidratos, las proteínas y las grasas mantienen la sensación de saciedad, aunque los hidratos de carbono son los que dan la energía al cuerpo.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos, son unas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en una proporción de 1 carbono, dos hidrógenos y 1 oxigeno (como la molécula de agua). También se les denomina hidratos de carbono, glúcidos, sacáridos o azúcares.

Su función es la aportar energía al organismo como primera forma biológica también de almacenamiento, durante la digestión de los mismos se convierten en glucosa lo que da la energía necesaria para mantenernos en  movimiento y forman parte de uno de los cuatro nutrientes básicos de la alimentación.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno.

Aporte calórico de los carbohidratos es en general 4 kcal/gramo.

Cuando ya se han utilizado todas las necesidades energéticas, se almacena, una mínima (aproximadamente el 0,5%) parte en el hígado y en los músculos, los sobrantes se almacenan en forma de grasas acumulándose en el organismo en forma de tejido graso o adiposo.